رژیم مایند و شباهت آن با آشپزی ایرانی

رژیم غذایی MIND (مایند) یک الگوی تغذیه‌ای است که هدف اصلی آن حفظ سلامت مغز و پیشگیری از بیماری‌هایی مانند آلزایمر است؛ این رژیم بر پایه مصرف مواد غذایی سالمی استوار شده که می‌تواند در تقویت حافظه و جلوگیری از اختلالات شناختی نقش موثری داشته باشد. اما ما معتقدیم این رژیم شباهت های بسیاری با آشپزی ایرانی دارد که در این مقاله از آب هویج پس از تعریف کامل رژیم مایند، به بررسی این شباهت ها میپردازیم. 

علم تغذیه، امروز به‌خوبی توضیح داده که رژیم‌های غذایی غنی از مواد مغری فلاونوئیددار چطور می‌توانند روی کارکرد مغز ما تأثیر بگذارند. یکی از رژیم‌های جذاب و امروزی در دنیا، رژیم غذایی MIND است؛ رژیمی که برای سلامت مغز طراحی شده و جالب این‌که بی‌شباهت به سبک غذایی اصیل ایرانی نیست! در این مطلب، هم این رژیم را دقیق توضیح می‌دهیم و هم شباهت‌های جالبش با آشپزی ایرانی را بررسی می‌کنیم.

رژیم غذایی MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) یک الگوی تغذیه‌ای علمی و مؤثر است که برای تقویت سلامت مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر طراحی شده است. این رژیم با ترکیب عناصر کلیدی دو رژیم معروف مدیترانه‌ای و DASH (رویکرد غذایی برای توقف فشار خون بالا)، بر مصرف گروهی از مواد غذایی که برای عملکرد شناختی مفید هستند، تاکید دارد.

رژیم MIND (ترکیب Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) از ادغام دو رژیم مدیترانه‌ای و DASH به وجود آمده و تمرکزش بر پیشگیری و کاهش پیشرفت بیماری‌های مغزی، مخصوصاً آلزایمر است. ابتدا اجازه دهید هر کدام از این رژیم ها را به طور جدا بررسی کنیم: رژیم غذایی مدیترانه‌ای چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه‌ای (Mediterranean Diet) یک الگوی غذایی سالم است که برگرفته از عادات غذایی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه مانند یونان، ایتالیا و جنوب فرانسه است؛ این رژیم به عنوان یکی از سالم‌ترین و موثرترین روش‌ها برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی و همچنین حفظ سلامت مغز و بدن شناخته می‌شود.

رژیم غذایی DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) مخفف عبارت «رویکردهای تغذیه‌ای برای توقف فشار خون بالا» است. این رژیم توسط متخصصان برای کمک به کنترل و کاهش فشار خون بالا و ارتقای سلامت عمومی بدن طراحی شده و از سوی انجمن قلب آمریکا و سازمان‌های معتبر جهانی به شدت توصیه می‌شود.

فواید رژیم غذایی MIND

1. کاهش خطر ابتلا به آلزایمر

   • مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم می‌تواند سرعت پیشرفت آلزایمر و زوال شناختی را کاهش دهد.

2. تقویت حافظه و تمرکز

   • مصرف مداوم مواد مغذی در این رژیم روی عملکرد بهتر حافظه، یادگیری و توجه تاثیر مثبت دارد.

3. کاهش التهاب و محافظت از سلول‌های مغز

   • غذاهای رژیم مایند سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ و فلاونوئید‌ هستند که به کاهش التهابات مغزی و محافظت سلول‌های عصبی کمک می‌کنند.

4. پیشگیری از سکته و بیماری‌های قلبی

   • به دلیل مصرف بالای مواد گیاهی، روغن‌های سالم و آجیل، این رژیم به سلامت قلب و عروق هم کمک می‌کند.

5. حفظ وزن سالم

   • رعایت رژیم مایند به دلیل مصرف بیشتر مواد فیبردار و کمتر شدن غذای فرآوری‌شده، می‌تواند به کنترل وزن کمک کند.

6. کاهش ریسک دیابت نوع ۲

   • مواد اولیه این رژیم، باعث کنترل قند خون و پیشگیری از دیابت می‌شوند.

7. افزایش کیفیت زندگی در سنین بالا

   • این رژیم به سلامت کلی بدن و فعال ماندن ذهنی در سالمندی کمک شایانی می‌کند.

رژیم غذایی MIND (مایند) چه اجزایی دارد؟

اجزای اصلی رژیم غذایی MIND شامل موارد زیر است:

• سبزیجات سبز برگ (مثل اسفناج و کلم)
• سبزیجات دیگر (مثل هویج، گوجه و کدو)
• آجیل (گردو، بادام)
• توت‌ها (توت فرنگی، بلوبری)
• لوبیا و حبوبات (عدس، نخود، لوبیا چیتی)
• غلات کامل (نان سنگک، برنج قهوه‌ای)
• ماهی (یا سایر غذاهای دریایی)
• مرغ (یا بوقلمون)
• روغن زیتون و سایر چربی‌های سالم
• مقدار کم گوشت قرمز و لبنیات پرچرب

در این رژیم، پرهیز از مصرف زیاد کره، پنیر پرچرب، شیرینی، غذاهای سرخ‌کرده و فرآوری‌شده توصیه می‌شود تا سلامت مغز بیشتر حفظ گردد.

5 ماده غذایی که در رژیم MIND باید از آنها اجتناب کرد:

البته! در رژیم غذایی MIND برای حفظ سلامت مغز توصیه می‌شود مصرف بعضی مواد غذایی را تا حد امکان کاهش دهید. ۵ ماده غذایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید یا مصرفشان را خیلی محدود نگه‌دارید عبارت‌اند از:

کره و مارگارین

مصرف کره و مارگارین به دلیل داشتن چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس، باید کاملاً محدود شود (کمتر از یک قاشق غذاخوری در روز).

پنیر پرچرب

پنیرهای پرچرب، مثل پنیر پیتزا یا پنیر‌های سفت (گودا، چدار، پارمزان)، به دلیل مقدار بالای چربی اشباع و نمک زیاد باید تا حد ممکن حذف یا خیلی محدود شوند.

گوشت قرمز

انواع گوشت قرمز (گوساله، گوسفند، سوسیس و کالباس) باید در رژیم MIND بسیار کم مصرف شود (کمتر از چهار وعده در هفته).

غذاهای سرخ‌شده و فست‌فود

غذاهایی مثل سیب‌زمینی سرخ‌شده، مرغ سوخاری، چیپس و فست‌فودها به دلیل مقدار زیاد چربی ناسالم و کالری بالا، جز مواد ممنوعه این رژیم هستند.

شیرینی‌جات و دسرهای صنعتی

شیرینی، کیک، بیسکوییت‌های صنعتی، شکلات و آب‌نبات باید به کمتر از پنج بار در هفته محدود شود؛ زیرا مصرف زیاد قند و مواد افزودنی به سلامت مغز آسیب می‌رساند.

شباهت‌های رژیم MIND با رژیم غذایی ایرانی

شگفت‌زده می‌شوید اگر بدانید که خیلی از غذاهای اصیل ایرانی ناخودآگاه عناصر اصلی رژیم MIND را در خود دارند.

آش رشته: ترکیبی از حبوبات (لوبیا، عدس، نخود)، سبزیجات و رشته (غلات).

• ته‌چین اسفناج با گردو و کشمش (سبزیجات، آجیل، غلات کامل)

• سالاد شیرازی (گوجه، خیار، پیاز، لیمو ترش – سبزیجات و فلاونوئیدها)

• سبزی‌پلو با ماهی: پر از سبزیجات معطر، برنج (غلات کامل)، و ماهی.

جدول مقایسه: اجزای کلیدی MIND و وجودشان در آشپزی ایرانی

نتیجه‌گیری

در نهایت، می‌بینیم اگرچه رژیم MIND در جهان غرب محبوب شده، ریشه‌های این نوع غذا خوردن را بارها در سفره مادربزرگ‌هایمان هم دیده‌ایم. اگر دوست دارید از مزایای یک رژیم غذایی فلاونوئید‌دار و سلامت مغز بهره ببرید، کافی است کمی انتخاب‌هایتان را به سمت اصالت ایرانی ببرید: سبزیجات، حبوبات، آجیل و ماهی بیشتر بخورید، روغن‌های گیاهی و غلات کامل را فراموش نکنید و خوراکی‌های فرآوری‌شده را محدود نمایید.

سلامت مغز از سفره ایرانی دور نیست!

۱. رژیم غذایی MIND چیست؟

رژیم MIND الگویی برای تغذیه سالم است که با تمرکز بر مصرف مواد غذایی خاص به حفظ سلامت مغز و پیشگیری از آلزایمر کمک می‌کند.

۲. این رژیم برای چه افرادی مناسب است؟

برای همه افراد، به‌ویژه کسانی که می‌خواهند از افت حافظه و بیماری‌های مغزی جلوگیری کنند، مناسب است.

۳. اجزای اصلی رژیم غذایی MIND چیست؟

سبزیجات برگ سبز، حبوبات، توت‌ها، آجیل، غلات کامل، ماهی، مرغ، روغن‌های سالم و مصرف محدود گوشت قرمز و لبنیات پرچرب.

۴. در رژیم MIND باید از چه مواد غذایی اجتناب کرد؟

کره و مارگارین، پنیر پرچرب، گوشت قرمز، غذاهای سرخ‌شده و فست‌فود، شیرینی‌ها و دسرهای صنعتی.

۵. شباهت رژیم MIND با آشپزی ایرانی در چیست؟

بسیاری از غذاهای ایرانی مانند سبزی‌پلو با ماهی، آش رشته و خورشت قورمه‌سبزی، عناصر اصلی رژیم MIND را دارند.

۶. آیا می‌توان با آشپزی ایرانی از مزایای این رژیم بهره‌مند شد؟

بله؛ با انتخاب غذاهای سنتی حاوی سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و روغن سالم می‌توانید سلامت مغز خود را حفظ کنید.

۷. تاثیر رژیم MIND روی حافظه چیست؟

تحقیقات نشان داده است افرادی که به این رژیم پایبند هستند دیرتر دچار مشکلات حافظه و شناختی می‌شوند.

۸. آیا رژیم غذایی MIND یک رژیم غذایی فلاونوئید‌دار است؟

بله؛ رژیم MIND سرشار از غذاهای فلاونوئید‌دار مانند سبزیجات، توت‌ها و خشکبار است که برای مغز مفیدند.